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「現代人はマグネシウム不足の傾向にある」
なーんて、いわれても…
いまいちピンとこないという人も多いのではないでしょうか？
実は近代栄養学において、マグネシウムは「奇跡のミネラル」と呼ばれています。
今回は、不調改善のキーとなる、マグネシウムについてまとめてみました。
マグネシウムとは
マグネシウム（元素記号Mg）はミネラルの一種で、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のエネルギー代謝において重要な働きをする栄養素です。
マグネシウムはその酵素の活性化を促し、神経情報の伝達や、体温・血圧調整機能など体内のさまざまな生理機能を支える役割があります。
（それもなんと、600種以上の酵素反応に関与しているのだそうです）
ヒト体内において、マグネシウムは約25g存在するといわれています。
そのうち約60％はリンやカルシウムと共に骨や歯にあり、残りの約40％は筋肉、脳、心臓に存在しているとのこと。
骨・筋肉・脳・心臓に存在し、神経伝達や体温・血圧調整機能を果たすって。。。
もはや、マグネシウムは生命維持に必要不可欠なミネラルだといえますね。
そんなマグネシウムですが、現代人は必要摂取量に足りていない傾向にあり、さまざまな体調不良の原因となっていることが指摘されています。
マグネシウムが不足するとどうなる？
先ほどご説明したように、マグネシウムは骨・筋肉・脳・心臓に存在し、体温や血圧調整など体の生理機能に関わっています。
ということは、マグネシウムが不足すれば、当然その部位から何かしらの問題が発生するわけです。
【マグネシウム不足により懸念される影響】
※インスリン抵抗性とは、血糖値を下げようとする力が働きにくくなること
どうでしょうか。
たくさんありますよね！
これだけさまざまな不調の原因がまさか「マグネシウム不足」からきている可能性があるなんて。
もちろん、マグネシウムだけでなく、どの栄養素も必要には違いありません。
しかしながら、昨今問題になっている現代人の体調不良と見事合致するところは決して見逃せないのではないでしょうか。
これは個人的にも非常に思い当たります。
このブログで何度もテーマにした片頭痛や、こむら返りです。（以前頻繁にありました）
また、以前も牛乳の記事で書きましたが
骨密度はカルシウムよりも、むしろマグネシウム摂取を意識することが重要であることが分かっています。
（牛乳のカルシウムは、骨を強くしないという指摘もあります）
現代人がマグネシウム不足である理由
マグネシウム不足の要因は多岐にわたりますが、
- 食生活
- ストレス
- コーヒー
- オメガ6油
- その他要因
と、大きく5つに分けてご説明します。
①食生活の変化（高たんぱく・高脂肪・高糖質）
日本において、マグネシウムが不足するようになったのは戦後になってからのことだといわれています。
戦後、といわれて当ブログの読者様であればピンとくる方もいるかもしれません。
そう、食生活の欧米化です。
具体的には小麦食品（パンやパスタ）、牛乳、肉食です。
さらに近代ではファーストフード店やコンビニの台頭により、添加物や糖質、人工甘味料、トランス脂肪酸などの摂取が増えたことも起因しています。
参考にさせていただいていたガン栄養療法士の吉富氏の動画によると、日本のマグネシウム学界による実験では、高たんぱく、高脂肪の食事を続けると尿中のマグネシウム量が増える（排出される）ことが分かっているそうです。
精製糖質（直接糖）での実験でも、同様の結果が出たとのこと。
②ストレス
スペインの実験では、ストレスや不安は尿中マグネシウムを増加させることが分かっています。
ストレスがかかるとアドレナリンが出て、そのアドレナリンがマグネシウムを消耗させるのだそうです。
ですから、このことは過剰なストレスがかかったり、または長期的にストレスの多い生活は病気になりやすいという、裏付けにもなるわけですね。
③コーヒー（の、カフェイン）
カフェインがマグネシウム排出を促すという研究結果もあります。
コーヒーと書いたのは、紅茶や緑茶などと比較して、圧倒的にカフェイン含有量が多いからです。（コーヒー1杯当たり約150mg。紅茶は約30mg）
ちなみにカフェインはマグネシウムだけでなく、鉄などのミネラルも排出する作用があります。
以前鉄剤を服用していた際、医師から「コーヒーを飲むなら鉄剤服用後30分くらいあけてから飲んでね」と指示されたことを思い出しました。
マグネシウムを効果的に摂りたいなら、コーヒーを飲む時間帯にも気を付けたほうが良さそうですね。
④オメガ6油（コーン油、大豆油、サラダ油など）
以前も記事にした、問題の多いオメガ6の油。
これらはトランス脂肪酸が含まれていたり、原料に遺伝子組み換え作物が使用されていたりします。
残念ながら加工食品にはたっぷり使われております(-_-;)
単体で体に悪いだけでなく、マグネシウム排泄にも関わっているのです。
油脂の話は、以下にまとめております。
⑤その他要因
その他細かい要因を箇条書きにまとめます。
- 昨今の日本の土壌は農薬や酸性雨により、昔よりもミネラル（マグネシウム以外も）が少なくなってきている
- 定期的なアルコール摂取や喫煙によるマグネシウム排出
- 消化不良や慢性的な下痢などによるマグネシウム排出
- 牛乳カルシウム信仰によるマグネシウム不足※
※牛乳のカルシウムが骨を強くするという説が戦後から信じられていること。
そもそも、牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムの比率は10対1程度なので、マグネシウムが理想値に足りていないことが現在は分かっている。（理想比は1対1程度）
カルシウムマグネシウム比率だけでなく、牛乳にはさまざまな問題点が指摘されており、骨も強くしないといわれている
牛乳の歴史については以下の記事をご参照ください。戦後のGHQ政策と牛乳の深い関わりについて書いています。
マグネシウムの摂取方法
1日に必要なマグネシウム摂取量は、平均350～500mgといわれていますが、
現代人の平均摂取量は約250mgです。
これはあくまでも平均値なので、普段加工食品やジャンクフードばかり食べている人は、おそらくもっと足りていないことが考えられます。
マグネシウムは、サプリなどで摂取する方法もありますが、基本的には食物からの摂取で、十分賄えるそうです！
マグネシウム含有量が多い食品は、以下の通りです。
- 海藻類（あおさ、のり、わかめなど）
- 豆・種子類（大豆、アーモンド、ピーナッツ、ごまなど）
- 全粒穀物類（玄米、分付き米、雑穀など）
- 大豆製品（納豆、味噌、豆腐など）
- 小魚類（干しエビ、煮干しなど）
- 葉物野菜類（大葉、つるむらさき、モロヘイヤなど）
特にマグネシウム含有量が多い海藻類のなかでも、あおさは小さじ1（約2g）で約64mgも含まれています。
味噌汁にパッと放すだけで簡単ですし、とっても優秀ですね！
ちなみに、玄米を軽くお茶碗1杯で、マグネシウムは約49mg。
白米だと約7mg。
たとえ玄米食は難しくても、さまざまなマグネシウム含有食品を組み合わせれば、
白米でも理想値に近づけることは決して難しくないのです。
しかし、これらの食品をみていると・・・
「和食」にあう食材ばかりだなー、
と思いませんか？（ナッツ類は別として）
戦前の日本人にマグネシウム不足がみられなかった理由もみえてきますね。
また、マグネシウムは「にがり」（豆腐を固める凝固剤で、塩を作る際にできる副産物）で摂取する方法もあります。
ただし、メーカーによってマグネシウム濃度はバラバラなので、味わいもそれぞれ異なるそうです。
選ぶ際のポイントとしては「天然にがり」と表記してあるもの、「塩化マグネシウム」と記載してあるものをチェックしてみると良いかもしれません。
にがりのマグネシウムは高濃度なので、使う量には注意が必要です。
飲み物に2～3滴、炊飯などの際に少量使うなどすると良いそうですよ＾＾
☆アマゾンと楽天で人気上位の液状にがりは以下の商品がヒットしました。
おわりに
奇跡のミネラルと呼ばれるマグネシウムについてのお話でした。
マグネシウムは骨、脳、筋肉、心臓などに存在し、体の代謝機能を司っています。
マグネシウム不足による体の不調は、いわば「現代病」ともいえるのではないでしょうか。
砂糖、添加物、小麦、牛乳・・・
今まで体調不良と食品の関係についてさまざまな食品を取り上げてきましたが、
共通したキーワードは
「戦後の食生活の変化」
だったりするのですよね・・・。
これらの食品単体でも悪さをするし、そういった食生活を続けることによって
マグネシウムが不足し、体調不良や病気を招く結果になっているのではないかと思われます。
マグネシウムを一生懸命意識して摂取しても、加工食品やジャンクフードばかり食べているのでは、せっかくのマグネシウムも流れてしまい本末転倒(´・ω・｀)
毎日は難しくとも、結局昔ながらの日本食が、健康への近道なのかなーと
つくづく思うのでした。
次回からは、食品添加物をもう少し具体的に掘り下げていきたいと思います＾＾
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
【参考】
今回はがん栄養療法士の吉富信長氏の動画を参考にさせていただきました。
リンク以外にもマグネシウム関連動画いくつかありますので、興味ある方はぜひ視聴してみてください。
・奇跡のミネラル・マグネシウムが寿命を伸ばす！マグネシウムを摂ってメタボを改善しよう【栄養チャンネル信長】 - YouTube
・マグネシウムを体から無駄に排出させてしまうものはこれです！マグネシウム を欠乏させる〇〇に注意！【栄養チャンネル信長】 - YouTube
・ニガリが内臓を固める！？都市伝説か？真実か？そもそもニガリとは？【栄養チャンネル信長】 - YouTube
・「厚生労働省e-ヘルスネット」
・「プレジデントオンライン」
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